瑠璃瀬るりの脚トレメニュー
ぶっちゃけトレーニングのルーティン組むのめんどくない？
私はめんどい。
というわけでジョブズ式で考えた私の脚トレ書いてくよ〜
瑠璃瀬るりの最近（2023/03/15）の筋トレ
- ナロースクワット
- ワイドスクワット
- ブルガリアンスクワット
- ヒップスラスト
- カーフレイズ（ダンベル）
- レッグプレス
- カーフレイズ（マシン）
- レッグカール
- レッグエクステンション
- アブダクター
- アブダクション
ナロースクワット
普通のスクワット。
10回でヒィヒィ言うぐらいの重さでやってる。
（今んとこ私は自重でウォーミングしてから10kg→16kg→20kg10回ずつ1分休憩が合ってる）（ただ3セット目が7回ぐらいでキツくなる）
ワイドスクワット
脚を広げてやる内転筋に効くキツいやつ。
これも自重→10回3セットで3セット目が7レップでキツくなるぐらいでやってる。
ブルガリアンスクワット
ブルガリアンスクワットは２つの狙いが#shorts - YouTube
これで知ったんだけどブルガリアンスクワットには2種類あるんよ、上下に動くのと前後に動くの。
このナロー、ワイド、ブルガリアン二種目を私はSQ四銃士って呼んでる。
ブルガリアンスクワットは片足ずつ自重10回ぐらいして12kg〜16kgぐらいで2〜3セットしてる。ここまでで大体30分ぐらい。
ここでいつもバズーカ岡田先生が本に書いてた四分間腹筋運動オンリーのHIITをやってトイレ行くのがルーティン化してる。
腹筋運動はいつかブログで書くね
ヒップスラスト、カーフレイズ
これは限界が来るまで1セットずつやってます
ヒップスラストは15kgプレートを太ももに乗せて15回ぐらい、カーフレイズは20kgを10回ぐらいです。
レッグプレス
レッグプレスは低重量→高重量→徐々に下げていって限界までやるをやっています。
この前とかは60kg→100kg→80kgでやってたと思います。
マシンは待ってる人とか絶対いるからあんまり長くインターバル取らない&高重量低回数を意識してます。周りに気を使えてこそトレーニーなので。
レッグカール、レッグエクステンション
レッグカール、レッグエクステンションは45キロぐらいがギリギリ十回できる重さで理想はそこから5キロずつ下げていくのが一番捗る。
なんだけど瑠璃瀬のジムのマシンは需要が高い。
とにかくタイパを求めて高重量低回数（1セット3回）でインターバル短くしてやらんと集中できん。（二度目）
なんで軽い重量でパカパカしてるんですか？
スクワットの方が効くんじゃないですか？（現場猫）
アブダクター、アブダクション
足パカの機械みたいなやつ。ここまでの脚マシンを脚マシン四銃士って私は呼んでる。
内転筋と外転筋を鍛えるらしいけどここで必要なのは筋肉じゃない、股関節の柔らかさ。
足を広げれば広げるほど負荷がかかって楽しくなって足を攣るので股関節ちゃんに優しくしてからやれ。
大体こんな感じです。
初心者の方とかは5回3セットでも全然いいしなんなら種目かなり減らした方がいいです。
好評だったら胸トレと背中トレも纏めてみようと思います。
次回もよろしくお願いします！
